Glückshormone aktivieren – Das Gehirn auf Glücklichsein einstellen

Was macht im Körper, dass wir vor Glück schweben? Wie entstehen die Schmetterlinge im Bauch eigentlich? Wie entsteht Begeisterung? Und warum fühlen wir uns so gut, wenn wir Ziele erreichen, was gibt uns die oft unmenschliche Kraft, den Weg voll Motivation zu gehen?

Es sind die Neurotransmitter, auch als Glückshormone bezeichnet. Und dabei kennen die meisten wohl Dopamin und Serotonin, dazu kommen aber noch weitere wichtige wie Endorphine und Oxytocin.

Die Chemie des Glücks

Weil die Frage zu den meist gestellten gehört, habe ich hier mal eine umfangreiche Einführung in die Neurobiologie des Glücks. Wer ganz tief eintauchen möchte, dem lege ich diese beiden neuen Werke an Herz und Hirn ?:

Dopamin

Dopamin ist der natürliche Antreiber. Es ruft die Freude hervor, Dinge zu entdecken, die unseren Bedürfnissen entsprechen – das Gefühl von:

Heureka! Ich hab’s!

Es gibt Ihnen das große Gefühl der Freude zu entdecken, was Sie suchen. 

Dopamin motiviert Sie, das zu bekommen, was Sie wollen bzw. benötigen,
auch wenn es einiges an Anstrengung erfordern wird.

Dopamin spüren lernen

Wie fühlt sich Dopamin an?
Dopamin ist die Erregung, die Sie spüren, wenn Sie eine Belohnung erwarten. Ein hungriger Löwe erwartet eine Belohnung, wenn er eine einzelne Gazelle sieht. Ein durstiger Elefant erwartet eine Belohnung, wenn er Anzeichen für ein Wasserloch findet.
Dopamin öffnet Ihren Reservetank an Energie, wenn Sie eine Möglichkeit sehen, ein Bedürfnis zu befriedigen. Selbst wenn Sie nur still dasitzen, motiviert Dopamin Sie dazu, viele Einzelheiten zu überprüfen, um ein Muster zu finden, das irgendwie Ihren Bedürfnissen nachkommt.
Wenn Sie Details finden, die »genau richtig« sind, fühlt es sich gut an; das heißt, das Puzzleteil zu finden, das Sie gesucht haben, fühlt sich wegen des Dopamins gut an.

Dopamin könnte man als den Jagd Motivator bezeichnen, wir lieben es zu jagen und auf unsere Ziele hinzusteuern. Es ist das Signal  des Gehirns dafür, dass ein dringend zu befriedigendes Bedürfnis vorliegt.

Happy Habits für Dopamin

Zum Glückshormone aktivieren braucht es nicht viel:

Breuning nennt dies Happy Habits, also Glücksgewohnheiten, die sie zu jedem der Neurotransmitter anregt. Bei Dopamin sind dies bspw.

  • Freuen Sie sich über kleine Siege – Kein Erfolg ist zu gering
  • Gehen Sie mit kleinen Schritten auf Ihr Ziel zu – Handeln statt nur Tag zu träumen
  • Teilen Sie eine unangenehme Aufgabe in kleine Portionen ein (Mini Gewohnheiten… Immer einen Babyschritt weiter gehen)
  • Legen Sie die Latte auf die richtige Höhe (der berühmte FLOW Zustand tritt just dann ein, wenn wir uns weder unterfordert, noch zu sehr überfordert fühlen)

Beim Menschen ist es so, dass Sie, wenn Sie den Richtigen oder die Richtige finden, ein Dopamin-Hochgefühl erleben. Wie Sie auch definieren mögen, was Sie suchen, Dopamin erregt Sie, wenn Sie sich dem/der Gesuchten nähern.

Endorphin

Auch wenn durch immense Anstrengung oft heftiger Schmerz entstehen kann, erzeugen Endorphine eine Art von selektivem Vergessen, das Schmerz überdeckt – oftmals Euphorie genannt.

Evolutionsbiologisch hatte das wohl den Grund, dass Sie den Schmerz einfach ignorieren konnten und durch den Endorphin Ausstoß motiviert waren die Flucht zu ergreifen, selbst wenn sie verletzt und voll Schmerz gewesen waren.

Endorphine spüren lernen

Wie fühlen sich Endorphine an?
Das Endorphingefühl ist ein deutlich wahrnehmbares Gefühl, das körperlichen Schmerz überdeckt.
Endorphin ermöglicht, dass ein verletztes Tier einem Raubtier entkommt, und so sein Leben rettet. Wir sind zum Überleben ausgelegt, nicht für Hochgefühle.
Endorphin, das Opium der Natur, wird nur in kurzen Schüben ausgeschüttet, weil Schmerz eigentlich etwas Gutes für uns ist: Er teilt uns beispielsweise mit, dass wir Feuer nicht anfassen oder auf einem gebrochenen Bein laufen sollen.
Training ist etwas Gutes, aber ein »Läuferhoch« zum Beispiel tritt nur dann auf, wenn wir bis zum Punkt des Schmerzes trainieren. Wir sind allerdings nicht dazu ausgelegt, uns selbst Schmerz zuzufügen, damit Endorphin ausgeschüttet wird und wir uns gut fühlen.
Zum Glück werden kleine Dosen Endorphin durch Lachen, Weinen und vernünftige Anstrengung stimuliert. Wir können so kein ständiges Gefühlshoch erwarten, aber wir können die Fähigkeit unseres Körpers genießen, mit Schmerzen umzugehen. (Anti-Fragilität)

Endorphin wird durch körperliche Schmerzen stimuliert, aber Sie erhalten ebenfalls ein wenig davon beim Lachen und Weinen.

Wie können wir nun Endorphin Glückshormone aktivieren?

Happy Habits für Endorphine

  • Lachen (grundlos, bzw jeden Grund auch vollkommen auskosten und lachen, am Anfang scheint das vielleicht noch ein klein wenig künstlich, doch wie bei jeder Gewohnheit gewöhnt sich das Gehirn daran und schüttet Endorphine aus (und baut das Stresshormon Cortisol parallel ab)
  • Bei Gelegenheit weinen. Echt jetzt? Ja, wenn ein Film oder ein Buch, Lied… Sie traurig macht, lassen Sie Tränen  fließen.
  • Wenn Sie Sport machen: Wechseln Sie die Übungen. Immer wieder neue Variationen werden den Trainingsreiz fortwährend verändern und den Körper fordern, was Endorphin Ausschüttung bewirkt.
  • Stretching. Ja, eines meiner liebsten Themen. Wie im Körper, so im Geist. Stärken Sie Ihre körperliche und dadurch geistige Flexibilität und gehen Sie ruhig so weit in die Dehnung, dass es sich gerade noch unangenehm anfühlt. Eben das triggert die Endorphin Ausschüttung!

Man weiß von Liebespaaren, dass sie gemeinsam lachen, und es ist interessant zu wissen, dass sie dadurch das Endorphin im jeweils anderen stimulieren. 
Weinen wird leider ebenfalls mit Liebe in Verbindung gebracht.

Oxytocin

Mit einer hohen Level an Oxytocin im Blut nimmt das Gefühl zu, sich unter anderen Menschen geborgen zu fühlen – heutzutage nennt man das in der Psychologie Bonding. Oft wird es als „Kuschelhormon“ bezeichnet, weil es auch schon bei jungen Eltern in sehr hohem Maße ausgeschüttet wird, genauso wie beim Partner und anderen geliebten Menschen oder Tieren.

Oxytocin triggert somit das Wohlgefühl durch gesellschaftliche Bindungen

Oxytocin bewirkt außerdem, dass wir einfacher und mehr Vertrauen in die Gegenüber entwickeln können. Es fällt uns mit einem hohen Oxytocin Spiegel im Blut schlicht einfacher, Sicherheit in der Gemeinschaft zu suchen.

Oxytocin wird durch Berührung und Vertrauen stimuliert. Bei Tieren gehen Berührung und Vertrauen Hand in Hand.

Oxytocin spüren lernen

Wie fühlt sich Oxytocin an?
Oxytocin ist das Vergnügen, Ihre Mauer bei denen runterzufahren,denen Sie vertrauen. Es ist nicht die bewusste Entscheidung zu vertrauen, sondern das körperliche Gefühl der Sicherheit, das Sie durch die Nähe zu anderen Vertrauten empfinden. Oxytocin fließt in einer Gazelle, die von ihrer Herde umringt ist, und in einem Affen, dem das Fell gepflegt wird. Soziale Allianzen begünstigen das Überleben, und Säugetiere entwickelten ein Gehirn, das dafür sorgt, dass sich diese Allianzen gut anfühlen.
Ein menschliches Gehirn kann abstrahieren, also können wir das Gefühl sozialer Unterstützung empfinden, ohne dass andere physisch anwesend sein müssen.
Unsere Oxytocinpfade bauen sich durch Lebenserfahrung auf. Wir Säugetiere werden bei der Geburt mit Oxytocin überschwemmt, das unsere innersten Schaltkreise der Beziehung aufbaut. Wir vernetzen uns selbst dazu, allem zu vertrauen, was wir erfahren, während unser Oxytocin fließt.
So überträgt ein junges Säugetier seine Beziehung von seiner Mutter auf seine Herde. Wir Menschen verlassen oft die Herde, in der wir aufgewachsen sind, aber unser Gehirn verlangt es immer noch nach Oxytocin.

Wie können wir Oxytocin Glückshormone aktivieren?

Happy Habits für Oxytocin

  • Stellvertreter Vertrauen aufbauen. Vertrauen entwickeln in Tiere oder Menschengruppen, … kann helfen, die Fähigkeit des Vertrauen-Fassens wieder zu erlernen, da diese einen in der Regel selten bis nie enttäuschen werden.
  • Trittsteine legen. Oftmals fällt es schwer, gleich voll ins Vertrauen zu gehen. Da kann die Strategie helfen, kleine Zwischenschritte zu setzen und immer wieder Trittsteine zu setzen, bis irgendwann vollkommen vertraut werden kann
  • Selbst vertrauenswürdig sein. Oxytocin wirkt in beide Richtungen. Wenn wir also zu einem vertrauenswürdigen Menschen werden, machen wir es unseren Gegenübern einfacher, uns dies gleich zu tun.

Serotonin

Das Wohlgefühl, eine Art von ruhigem „Es geht mir einfach herrlich“ Gefühl durchströmt jede Zelle Ihres Körpers. Serotonin verleiht einem das Gefühl, bei anderen Menschen angesehen zu sein – vergleichbar mit Stolz. Die Sicherheit durch gesellschaftliche Bedeutung. 

Serotonin ermutigt uns außerdem dazu, nach Anerkennung zu suchen, was wohl in Folge die Chancen und Gelegenheiten zur Fortpflanzung begünstigt und somit auch Nachkommen schützt.

Serotonin spüren lernen

Wie fühlt sich Serotonin an?
Serotonin ist das Gefühl, wichtig zu sein. Wir sehen, wie sehr es anderen gefällt, sich wichtig zu fühlen, aber wir hassen es, so etwas in uns selbst zu spüren. Doch wir sollten wissen, dass unser Gehirn von Natur aus darauf ausgerichtet ist, nach sozialer Dominanz zu streben, weil Gehirne, die das taten, sich in der Evolution durchgesetzt haben.
Wir streben danach, Konflikte zu vermeiden, weil Aggression unsere Gene auslöschen kann.
Also berechnet das Säugetiergehirn unentwegt soziale Daten, und wenn es eine gefahrlose Art und Weise entdeckt, sich selbst zu behaupten, belohnt es uns mit Serotonin.
Ein großer menschlicher Kortex versucht, Serotonin mit Abstraktionen statt mit Konfrontationen »einer gegen den anderen« zu stimulieren,wie zum Beispiel Stolz, Zuversicht oder Selbstachtung. Das fühlt sich gut an … selbst wenn Sie es nur ungern zugeben.

Was ist der einfachste Weg zum Serotonin Glückshormone aktivieren?

Happy Habits für Serotonin

  • Seien Sie stolz auf das, was Sie getan haben. Dies ist oftmals weit mehr, als wir uns bewusst machen. Selbstmitgefühl und -wertschätzung ist lebenswichtig für ein glückliches Leben.
  • Genießen Sie in jedem Moment Ihre gesellschaftliche Position. Egal in welcher Position Sie derzeit stehen mögen, jede hat ihre positiven Seiten.
  • Genießen Sie Ihren Einfluss auf andere. Ohne Kritik oder bewusste Kontrolle. Durch die Spiegelneuronen können Sie feststellen,  wann andere Ihrem guten Beispiel folgen. Erwarten Sie kein Lob oder gar Dank. Genießen Sie einfach im Stillen.
  • Schließen Sie Frieden mit etwas, was Sie nicht kontrollieren können

Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.

Gelassenheitsgebet, Reinhold Niebuhr

Dr. Breuning warnt aber davor, dass wir meine, es sei so simpel.

Es ist ein bisschen komplizierter

Gewöhnung

Das Gehirn spart seine glücklichen Chemikalien für neue Belohnungen auf und gewöhnt sich schnell an alte Belohnungen. Deshalb sind wir oft enttäuscht von immer gleichen Dingen, und deshalb sind wir immer auf der Suche nach Neuem. Die natürliche Auslese hat ein Gehirn aufgebaut, das uns dafür belohnt, dass wir Überlebensbedürfnisse befriedigen wollen, und nicht nur herumsitzen. Überleben wird dabei leider auf eine seltsame Weise definiert: Das Säugetiergehirn kümmert sich um das Überleben der Gene, und es stützt sich auf Nervenbahnen, die in deiner Jugend aufgebaut wurden.

Cortisol – Wie wir Stress & Angst lernen

Cortisol stimuliert Aufmerksamkeit, wenn eine Bedrohung (intern oder extern) wahrgenommen wird. Es erzeugt das Gefühl, man würde sterben, sollte das nicht sofort ein Ende finden. Jeder Cortisolschub verbindet Neuronen, die das schlechte Gefühl einschalten, wenn ähnliche Umstände eintreten. Enttäuschung führt zur Ausschüttung von Cortisol.
Evolutionsbiologisch fördert es das Überleben, weil das Säugetier sich alarmiert fühlt, wenn Erwartungen nicht erfüllt werden. Dann hört es auf, Energie in die Verfolgung unerreichbarer Ziele zu investieren.

Myelin – Der Turbobooster – Gewohnheiten

Einige Nervenbahnen werden dank Myelin zu Superautobahnen. Myelin umgibt Neuronen wie eine Isolierschicht, so dass sie super effiziente Stromleiter sind. Bis zum achten Lebensjahr und während der Pubertät ist Myelin im Gehirn reichlich vorhanden, so dass die Erfahrungen dieser Jahre die Infrastruktur des Gehirns aufbauen. Wenn die Elektrizität im Gehirn mühelos durch die myelinisierten Neuronen fließt, fühlt es sich gewohnt und gut an. Das Verlassen deiner myelinisierten Bahnen kann sich trotz bester Absichten wie eine Überlebensbedrohung anfühlen (wenn wir bspw. neue Gewohnheiten lernen wollen).

Spiegelneuronen

Wenn man sieht, wie ein Gegenüber eine Belohnung erhält oder Schmerzen riskiert, feuern Spiegelneuronen nach dem gleichen Muster, als hätte man dasselbe erlebt.
Wiederholungen bauen Nervenbahnen auf, so dass sich das Gehirn eines jungen Säugetieres ohne Anstrengung oder Absicht so verdrahtet, dass Belohnungen gesucht und Schmerzen vermieden werden: genau so, wie die Beobachtung von Menschen in seiner Umgebung lehrt.

9 Gedanken zu „Glückshormone aktivieren – Das Gehirn auf Glücklichsein einstellen“

  1. Toll auf den Punkt gebracht. Diese Übersicht motiviert mich wieder mehr ins experimentieren mit skills zu kommen und meine neue Selbsthilfegruppe damit zu unterstützen. Zusammenhalt ist so wichtig!
    Danke für dieses Angebot und die vielen tollen Inputs auf der Seite.
    Namasté

  2. Ja, zum Lachen (bzw. Stimulations-Grinsen) noch ein kleiner Tipp: Unter diesen verhassten Masken kann man perfekt Grinsen, ohne dass es jemand mitbekommt, geschweige denn einen doof anschaut 😀

  3. Vielen Dank! So gut auf den Punkt gebracht. Sehr informativ, sehr gut zusammengestelltes Schreiben!

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