Psychologische Selbstverteidigung lernen | Positive Psychologie gegen Depression

Denk positiv. 
Schon mal gehört? Wenn wir in einer depressiven Krise stecken, meinen manche uns einen guten Rat zu geben, wenn sie uns darauf hinweisen, dass pessimistisches Denken nicht weiterhilft.

Und ja, meistens haben sie sogar Recht damit. Doch sollten wir nun danach streben, das Leben nur noch durch die metaphorische rosarote Brille zu betrachten? 

Die Wissenschaft der Positiven Psychologie ist zwar eine noch recht junge Disziplin, allerdings hat sie in dieser sehr kurzen Zeit ihrer Existenz schon sehr viel(e) bewegen können.

Meistens sind es aber Automatismen, alte eingefahrene Denk- und Handlungsstrukturen in unsrem Gehirn. Dadurch wird es (nahezu) unmöglich NEUE Gedankenwege zu finden. Doch es ist möglich, wie zeige ich Ihnen hier im Folgenden. (Quelle ua Mit Positiver Psychologie aus der Depression: Selbsthilfe-Strategien für Resilienz und mehr Lebensfreude)

Resilienz – Überleben im Stress des Lebens

Kann mich erinnern an ein Seminar in Pädagogik vor einigen Jahren. Damals durfte ich mich tiefgreifend mit dem Thema beschäftigen und einen Vortrag dazu halten. Damals kannte diesen Begriff noch keiner der Teilnehmerinnen. Und da ging es weder um Positive Psychologie, noch um Depression. Mittlerweile aber hat die „Widerstandskraft“ ihren Einzug in den allgemeinen Sprachgebrauch erreicht (auch wenn ich eben feststellen durfte, dass die Rechtschreibprüfung mit dem Wort Resilienz nichts anfangen kann 😉

Resilienz lernen

Karen Reivich und Andrew Shatté von der Universität Pennsylvania haben sieben Faktoren der psychologischen Resilienz gefunden, die jedoch allesamt erlern- und übbar sind!

1. Gefühlsregulierung
   Eigene Gefühle erkennen können und damit umgehen
2. Impulskontrolle
   Nichts überstürzen, Impulse kontrollieren und Ungewissheiten aushalten
3. Optimismus
   Der vielleicht wichtigste Faktor, denn das Gegenteil, der Pessimismus hemmt Resilienz
4. Ursachenanalyse
   Ereignisse und ihre Ursachen überdenken, analysieren und aus unterschiedlichen Perspektiven betrachten
5. Empathie
   Sich in die Gedanken und Gefühlswelt anderer einfühlen können
6. Selbstwirksamkeit
   Vertrauen in die eigene Fähigkeit zum Probleme lösen und Einsatz der eigenen Stärken
7. Kontaktfreude
   Auf andere zugehen können und dabei Risiken eingehen, Misserfolge akzeptieren

Positive Psychologie gegen Depression zu nutzen mag offensichtlich klingen, allerdings ist dies nur ein klitzekleiner Ausschnitt dessen, was heute schon möglich ist.

Erlernte Hilflosigkeit

Vielleicht haben Sie schon von Martin Seligmans Modell der Erlernten Hilflosigkeit gehört. Darin zeigt er auf, wie wir durch Erziehung und unsere äußeren Gegebenheiten zu „Opfern“ gemacht werden.

Um hieraus rauszukommen, lernen Sie nun die Psychologische Selbstverteildigung in eine Methode gegossen:

Optimismus lernen mit der ABCDE Methode

ABCDE Strategie (angelehnt an Albert Ellis). Dieses Konzept bildet die Basis des PENN-Resilienz Programms, ursprünglich für Schulkinder entwickelt worden war und die Zahl der Depressionen dramatisch senken konnte.

Das ABC in ABCDE steht dafür, WIE wir Ereignisse interpretieren, die DDD zeigen uns Methoden gegen das pessimistische Denken. Das E steht für den entstehenden Nutzen durch die vorangegangenen Schritte.

Die Methode funktioniert wie folgt

A = Adversity

Das Problem oder negative Ereignis in groben Zügen m8t eigenen Worten beschreiben können

B = Belief

Dies entspricht der eigenen Überzeugung (Glaubenssätze), der ersten, spontanen Interpretation des Ereignisses.

C = Consequences

Die sich daraus ergebenden Konsequenzen der Gefühle und des Verhaltens. Gesteuert durch die vorangegangenen Beliefs (Überzeugungen).

D = Disputation, Distraction, Distancing

Anzweifeln, Ablenken, Distanzieren – das sind die drei Methoden, um die pessimistische Überzeugung zu „behandeln“ 😉
Hierbei ist das Anzweifeln das wichtigste Tool. Werden Sie zum Anwalt gegen Ihre pessimistischen Argumente mit Folgenden Fragen:

• Was spricht FÜR diese Überzeugung und was DAGEGEN?
• Gibt es auch eine andere Erklärung für dieses Ereignis?
• Was sind die Auswirkungen dieser Überzeugung?
• Wie hilfreich ist diese Überzeugung? Nutzt sie mir oder schadet sie mir mehr?

E = Energize

Energiezugewinn durch die erfolgreiche Überwindung der pessimistischen Überzeugung

Die Idee dabei ist es, das eigene ABC kennen zu lernen. Und die wichtigste Lektion dabei ist

Es sind die Überzeugungen, die zu den Konsequenten der Gefühle und des Verhaltens führen und nicht das Ereignis selbst!

frei nach Martin Seligman

Mir persönlich gefallen solche praktischen Werkzeuge immer besonders gut, denn man kann noch so sehr im analytischen Denken über Glück oder auch Freude nachsinnen, erst wenn wirklich ein neuer Trigger gesetzt wird, ändert das etwas im emotionalen Befinden. Und du merkst, es geht dir besser oder eben noch nicht.

Weiterlesen

• Akhtar, Miriam (2019). Mit Positiver Psychologie aus der Depression: Selbsthilfe-Strategien für Resilienz und mehr Lebensfreude. Trias
• Höher springen vor Glück – Positive Psychologie in der Praxis
• Buchtipps Positive Psychologie