Fit in 15 Minuten – Körperliche & mentale Stärke

Fit in 15 Minuten mit der JIS Methode

Joint Mobility – Nahrung für Gelenke

In den letzten 50 bis 100 Jahren hat sich unser Lebensstil grundlegend verändert. Wir leben in einer hochkomfortablen, digitalen Gesellschaft. Wir sitzen viel mehr als jemals in der Geschichte der Menschheit zuvor, gehen spät schlafen, verrichten oft den Körper einseitig belastende Arbeit, verbringen viel Zeit am Computer und am Fernseher, setzen uns manchmal Tage lang keiner frischen Luft aus und verbringen unser Dasein fern des Tageslichtes.

Unser Körper ist für so etwas gar nicht gemacht. Und da wir eine so unnatürliche Lebensweise pflegen scheinen diverse Krankheiten vorprogrammiert zu sein. Ich will hier auf keinen Fall sagen, dass früher alles besser war, denn noch vor einigen Generationen haben die Menschen selten ihren 80. Geburtstag erlebt. Heutzutage trifft man 80 Jährige früh morgens an jeder Ecke. Das heißt, dass wir schon viele Krankheiten und Gebrechen besiegt haben, aber hier ist noch nicht Endstation.

Durch unsere neue Lebensweise entstehen neue Probleme, neue Erkrankungen, aber das heißt nicht, dass wir uns denen beugen müssen. Neben

• gesunder Ernährung
• genügend Schlaf und einer
• gesunden Resistenz gegen Stress ist
• Bewegung sicher ein Schlüsselelement um in dieser neuen Umgebung dauerhaft beschwerdefrei zu leben.

Doch wie können wir stark, gesund und leistungsfähig sein und dabei nicht unser ganzes Leben darauf ausrichten?

Nun tatsächlich habe ich Fit in 15 Minuten Programm für dich, welches dir hilft, fit zu bleiben und zu werden! Führe es am besten 5-7 Mal die Woche aus und du wirst bald merken wie gut es deinem Körper tut. Das Programm welches ich nun als JIS-Methode vorstellen möchte, besteht aus drei Teilen:

1. Joint Mobility
2. Isometrisches Krafttraining
3. Sauerstoff (Atemtechniken)

Fit in 15 Minuten: Joint Mobility

Bei Joint Mobility geht es darum alle Gelenke in Ihrem vollem Bewegungsumfang zu nutzen. Klingt einfach, ist es auch. Joint Mobility ist ein neuer Name für etwas ganz altes, nämlich die gute alte Morgengymnastik, die schon dein Großvater gemacht hat. Damit du weißt warum du diesem Teil 5-7 Minuten widmen solltest, außer dass du deinen Kollegen sagen kannst: ich trainieren nach dem Prinzip der Joint Mobility, gebe ich dir einige Gründe:

Erhalten des Bewegungsradius

Jedes der Gelenke in unserem Körper hat einen von Natur beschränkten Bewegungsradius. Kein lebendiger Mensch kann seinen Kopf um 360° drehen, wenn das passiert ist man sicher in einem Horrorfilm. Jedoch kann die Beweglichkeit der einzelnen Gelenke nachlassen, wenn wir nie an die Grenzen gehen. An die Grenze gehen klingt erst mal extrem, aber im Falle der Gelenke ist es wichtig. Drehen wir unseren Kopf selten zur Seite,  werden wir  irgendwann Probleme haben zu schauen wer hinter uns steht. Denn verschiedene Ablagerungen, die nicht abtransportiert werden und muskuläre Verhärtungen werden uns daran hindern.

Leichtes Dehnen und Lockern der Muskulatur

Durch Fehl-, oder Zwangshaltungen versteifen unsere Muskeln. Unsere Gymnastik löst diese Verspannungen sanft auf bevor sie tiefer gehen und chronisch werden. Wir fühlen uns vitaler und da kommt Punkt drei ins Spiel:

Verbesserung der Durchblutung

Wo Blut ist, da sind auch wichtige Nährstoffe, welche dieses mit sich trägt. So werden unsere Muskeln optimal versorgt und der Abtransport der Abfallprodukte wird beschleunigt.

Stimulieren der Synovialflüssigkeit

Diese ist umgangssprachlich als „Gelenkschmiere“ bekannt. Durch Bewegung wird ihr Fluss stimuliert. Ohne Bewegung vertrocknet sie. Unsere Gelenke besitzen nämlich keinen aktiven Stoffwechsel und sind deshalb darauf angewiesen, dass wir sie bewegen um an „Nahrung“ zu kommen.

Dies sind die Hauptgründe warum wir unsere Gelenke bewegen sollten. Darüber hinaus wird durch diese Übungen unsere Atemfrequenz erhöht, wir atmen tiefer, verbessern unsere Koordinationsfähigkeit und sogar die Konzentration. Soweit die Theorie. Und nun die Praxis.

Eine solche Joint Mobility Einheit dauert in der Regel 5-7 Minuten. Anfangs, wenn du die Übungen erst lernst, können es auch 10 Minuten sein. Außerdem hängt das von der Wiederholungszahl der einzelnen Übungen ab, die du selbst bestimmst.

Der Zeitpunkt dieses kleinen Trainings ist im Prinzip egal. Meiner Meinung und Erfahrung nach ist es gleich nach dem Arbeitstag am sinnvollsten. Nach der Anspannung und den vielfältigen „Bewegungssünden“ und „Haltungsexperimenten“ denen wir unseren Körper aussetzen, atmet dieser mal  richtig durch.

Nach einer kleinen Einheit fühlt man sich, als ob man ein paar Stunden weniger gearbeitet hätte. Es ist wie ein „Neustart- Knopf“ um den Tag von vorne zu beginnen.

Wir stellen uns hin und arbeiten all unsere Gelenke von Kopf bis Fuß, oder von Fuß bis Kopf, durch indem wir Sie entsprechend ihrer Natur bewegen.

Wir beginnen mit kleineren kreisenden Bewegungen, die mit der Atmung koordiniert werden und immer größer in ihrem Radius werden. So lassen wir unseren Kopf im Nacken kreisen, kreisen mit den Schultern, der Hüfte, Knie- und Fußgelenke und bewegen unsere Wirbelsäule.

Die Atmosphäre sollte entspannt sein und die Konzentration auf den Atem und das Zählen der Wiederholungen gerichtet werden. Da wählen wir zwischen 6-16, tut eine Bewegung besonders gut, kann man die Wiederholungszahl auch auf 24-32 steigern. Hier ist ein Beispiel wie so eine Einheit aussehen könnte:

Und das war es auch schon! Der erste Stein im Fundament unserer Fitness wurde gelegt. Nun folgt auch schon der zweite. Wir haben nicht nur die vielen Vorteile, die Joint Mobility bietet gepflückt, wir haben uns auch warm genug für unsere Krafteinheit gemacht: das Isometrische Krafttraining.

Fit in 15 Minuten:
Isometrisches Krafttraining – In der Ruhe steckt die Kraft

Wenn ich isometrisches Krafttraining erklären soll dann benutze ich gerne das Beispiel mit der Waage, denn vor Jahren war auch das mein eigener Weg, um herauszufinden, was isometrisches Krafttraining ist und vor allem was es uns nutzt. Bevor wir aber die Waage holen, möchte ich dir nur mal kurz in Erinnerung rufen, was genau eine isometrische Muskelkontraktion noch einmal war.

Wenn wir uns bewegen passiert ein Wunder:
unsere Gedanken und Absichten werden zur Realität!

Es werden Nervenimpulse ausgesandt, die unsere Muskulatur dazu veranlassen sich zu verkürzen und die Muskelspannung zu ändern. Die Sportwissenschaftler unterscheiden nämlich drei Arbeitsweisen (Kontraktionsarten) zu denen unsere Muskulatur fähig ist. Man spricht von:

• Auxotonischer Arbeitsweise, wobei sich die Spannung und die Länge der Muskeln verändern. (Wir führen eine Wasserflasche zum Mund: der Bizeps baut Spannung (Kraft) auf, um die Flasche zu halten und verkürzt sich, wie sich der Abstand von Flaschenhals/Mund verkürzt).
• Isotonischer Arbeitsweise, wobei sich der Muskel verkürzt ohne Spannung (sprich Kraft) aufzubauen (Wir beugen den komplett entspannten Arm im Ellbogen).
• Isometrischer Arbeitsweise, der Muskel verkürzt sich nicht, aber baut Spannung auf. Man sagt auch statische Haltearbeit dazu. (Wir halten jemanden eine Wasserflasche entgegen).

Isometrisch = Training ohne Bewegung

Wenn wir vom Isometrischen Krafttraining sprechen, sprechen wir von einem statischen Training, von einem Training ohne Bewegung.

Und nun gehen die Neandertaler und holen ihre analoge Waage (Es soll sich bitte keiner beleidigt fühlen, denn ich bin auch einer von euch), die Digitaler müssen leider nur zuschauen.

Die Waagen Übung

Nimm die Waage mit beiden Händen und halte sie vor deine Brust. Jetzt darfst du drücken. Drück die Waage mit den Händen so stark du kannst zusammen. Stell dir vor, du quetscht das letzte Tröpfchen der Zahnpasta aus der Tube.

Klappt das? Herzlichen Glückwunsch, deine Muskulatur leistet isometrische Haltearbeit. Drück noch bitte einen Augenblick weiter, was kannst du an der Anzeigetafel ablesen? Zeigt die Waage 60, 70 oder gar 100kg an? Das ist toll, aber bitte nicht loslassen, drück so stark du kannst. Nanu, obwohl du weiterhin drückst fällt nun die Anzeigetafel schon nach ein paar Sekunden (!) von 70kg auf 65, fünf weitere Sekunden später lesen wir nur noch 60 und es fällt weiter. Gut das reicht!

Man kann seine maximale Kraft nicht sehr lange aufrecht erhalten. Um genau zu sein, sind es nur einige Sekunden, dann ist Schluss. Aber: Wenn wir nun jeden zweiten Tag hingehen, und die Waage so zusammenpressen, werden wir bald feststellen, dass wir diese maximale Kraft, unsere 60,70 oder 100kg länger halten können.
Hier kommt die Komponente Training dazu.

Mit nur wenigen Sekunden Training steigern wir unsere Muskelkraft oder unsere Kraftausdauer und dies geschieht auch noch gelenkschonend.

Mind Muscle Connection

Zu verdanken haben wir das einer gesteigerten Mind-Muscle-Connection. Die bezeichnet, salopp ausgedrückt, den Grad der Verbindung unseres Geistes mit unserem Körper bzw. den Muskeln. Man spricht auch von intra-und intermuskulären Koordination, was meiner Meinung nach der Sache nicht ganz gerecht wird.

Der Grad der Mind-Muscle-Connection macht nämlich den Unterschied zwischen effektivem Training und einem schwachen Training, zwischen Erfolg und Misserfolg und zwischen Anfängern und Profis aus.

Der Geist ist der wichtigste Faktor für Erfolg

Arnold Schwarzenegger

So richtete er seinen Geist stets auf eine bestimmte Aufgabe aus und heute kennt jeder den Namen Arnold Schwarzenegger und wofür er steht. Im Training visualisierte er sogar seine Muskulatur wie sie wächst. Und er ist da nicht der Einzige.

Besonders im Sport ist es eher die Regel sich Bewegungen im Geiste vorzustellen und Erfolge zu visualisieren. Egal ob Kraft- oder Rennsport. Der Kraftsportler meditiert vor seinem Gewicht. Der Rennfahrer läuft vor dem Rennen die Strecke zu Fuß ab und rechnet alles durch.

Die gute Nachricht, auch wir, jeder normale Mensch, kann das. Jedes Mal wenn wir etwas üben, verbessern wir unsere Mind-Muscle-Connection. Das Isometrische Krafttraining eignet sich besonders gut für diese Aufgabe. Wir können uns vollkommen auf den arbeitenden Muskel konzentrieren, weil wir ja keine Bewegung ausführen.

Wenn wir uns bewegen, müssen wir ein Teil der Konzentration dieser Aufgabe abgeben um uns nicht zu verletzen. Das gilt besonders für das Training mit Gewichten. Doch wenn wir eine statische Pose einnehmen, können oder müssen wir, damit uns die Langeweile nicht erdrückt, die beanspruchte Muskulatur fühlen, isolieren und erleben.

So verbessern wir unsere Mind-Muscle-Connection, steigern unsere Kraft und Kraftausdauer (je nach Übung) und das alles auch noch gelenkschonend und ohne Hilfsmittel.

In 5 Minuten fit?

In nur 5 Minuten können wir ein Ganzkörper-Workout absolvieren, welches unsere Muskeln stärkt und gesund hält. Use it or loose it, auf ein Minimum reduziert! Das soll jetzt dem Leser keine Freikarte für nur 5 Minuten Training am Tag geben. Aber wenn wir uns gezwungen fühlen mit einem Minimum an sportlicher Betätigung fit zu bleiben, dann sind meine drei Bausteine, die ich in dieser kleinen Reihe vorstelle eine gute Methode.

Ein isometrisches Grundlagenprogramm seht ihr in diesem Video und meinem Buch Isometrisches Krafttraining: Der Weg zu mehr Stärke.

Fit in 15 Minuten: Sauerstoff- der unsichtbare Therapeut

Ohne Nahrung und Wasser kann man mehrere Tage überleben, ohne Sauerstoff allerdings nur wenige Minuten. So oder so ähnlich fängt im Grunde jedes Buch zum Thema an. Das ist auch vollkommen berechtigt, und doch ist die Wirkung von Sauerstoff auf unseren Körper und unsere Leistungsfähigkeit viel weniger im Fokus der Experten als Diäten oder Bewegung. Dabei ist das die Basis!

Unsere Zellen brauchen Sauerstoff nicht nur zum Überleben, sie brauchen ihn auch um richtig und effizient ihre Aufgabe zu erledigen. Atmung ist die Basis, erst danach kommt Ernährung, Bewegung und Stressmanagement.

Augenscheinlich gibt es aber über unsere Atmung doch gar nicht so viel zu sagen. Und vielleicht denkt sich jetzt jemand, dass der Autor dieses Artikels völlig überheblich geworden ist und den Lesern jetzt das Atmen beibringen möchte! Nein, das möchte ich nicht.

Zwei Wege des Atmens

Das Atmen ist das simpelste auf der Welt, das ist das Erste, was ein Mensch lernt, wenn er zu Welt kommt. So möchte ich mich in den Atemprozess selbst gar nicht einmischen. Aber Atmen ist nicht gleich atmen. Man kann atmen um zu überleben, den Zellen und dem Gehirn nur das Nötigste geben, damit sie nicht verhungern. Oder man atmet in vollen Zügen und füllt sich mit jedem Atemzug voller Leben.

Der Unterschied zwischen den beiden Atemweisen besteht in unserer künstlich erschaffenen Umgebung und unseren diversen Zwangshaltungen, die wir Tag für Tag einnehmen. Unser derzeitiger Lebensraum besteht meist aus abgestandener, und schlimmer noch, verschmutzter Luft.

Abhilfe dagegen kann man durch regelmäßiges Lüften schaffen. Ebenfalls sollte man auch auf schadstofffreie Einrichtung und Schimmel achten, genauso wie künstliche Duftstoffe meiden. Außerdem sollten wir an unserer CO2 Bilanz arbeiten, aber das ist schon wieder ein anderes Thema…

Wenn wir das oben Gesagte in die Tat umsetzen, so schaffen wir uns einen gesunden Vorrat an frischer Nahrung, wenn man so will. Es ist so ähnlich wie einkaufen, das Essen ist nun da. Aber wir kauen nicht richtig.

Schlechte Haltung

Durch unsere Haltung, die wir z.B. am PC, am Fernseher oder im Auto einnehmen quetschen wir oft unsere Organe zusammen. Unsere Atmung wird immer flacher und oberflächlicher. In den Asiatischen Künsten wie Qigong wird die tiefe Atmung, bei der Brustkorb und Bauch bewegt werden, als Grundlage einer stabilen Gesundheit angesehen. Bei uns im Westen atmen nur noch die Kinder so. Wir Erwachsene verlernen das Atmen mit jedem Tag.

Abhilfe schafft, wie so oft, einfach die Sensibilisierung für dieses Thema. Wenn wir zur Arbeit oder zum Bäcker laufen, statt das Auto zu nehmen, versorgen wir uns mit frischem Sauerstoff. Wenn wir Sport machen, versorgen wir uns mit Sauerstoff. Selbst das Singen trägt dazu bei!

Atemübungen

Einen entscheidenden Schritt hin zu mehr Bewusstsein für dieses Thema können aber auch einfache Atemübungen liefern. Da gibt es eine Unzahl an Systemen sowohl im Osten wie z.B. im Qigong oder im Yoga (Stichwort: Pranayama), als auch im Westen, die nach verschiedenen Doktoren benannt sind. Im Rahmen der JIS-Methode möchte ich euch zwei Übungen zur Vitalisierung vorstellen. Doch davor möchte ich noch kurz auf die Funktion des Atmens eingehen.

Funktionen des Atmens

Unsere Atmung ist nicht bloß ein Mechanismus, der uns mit Sauerstoff versorgt. Unsere Atmung ist auch ein Indikator für den momentanen Gesundheitszustand, ebenso wie für unsere Gefühlslage. Wenn ihr mal genauer darauf achtet, so werdet ihr feststellen, dass Menschen, die von irgendwelchen Krankheiten gequält werden, anders atmen als gesunde Menschen. Sie röcheln, holen tief Luft oder atmen lange oder schwer aus.

Ich habe beobachtet, dass ältere Menschen mit Herz-Problemen sehr oft ein HE ausatmen. Interessant ist, dass es einen Qigong-Stil gibt, der uns lehrt, dass man mit einem HE ausatmen soll, um die gefangene Energie aus der Herzgegend raus zulassen. So wissen wir Menschen eigentlich unbewusst, dass wir unseren Atem auf heilende Weise einsetzen können, denn jede Abweichung von einem ruhigen, normalen Atemrhythmus zeugt davon, dass unser Körper durch „Atemübungen“ versucht sein Gleichgewicht wiederherzustellen. Und so wie der Mensch dabei atmet, kann ein erfahrener Therapeut Hinweise auf eine Krankheit bekommen.

Gefühle beeinflussen unsere Atming

Auch unsere Gefühle haben direkten Einfluss auf unsere Atmung. Wenn wir lachen atmen wir sehr viel Luft aus und wenn wir weinen zittert unsere Atmung. Wie schon erwähnt beeinflusst auch unsere Haltung die tiefe unseres Atmens. Stehen wir aufrecht atmen wir tiefer als wenn wir mit einem Rundrücken und gequetschten Organen sitzen. So würde ich vorschlagen, dass unsere Atmung die folgenden Funktionen erfüllt:

• Biologische Funktionen (Versorgung mit Sauerstoff, Abtransport von CO2 und toxischen Giften).
• Heilende Funktion (wir setzen unsere Atmung intuitiv therapeutisch ein).
• Konzentrations-, und Energie-steigernd (Beispiel: schwere Gewichte kann man viel besser mit bestimmten Atemmustern bewegen. Nach einem Spaziergang an der frischen Luft kann man klarer denken).
• Entspannungs-Funktion (Ein ruhiger Atemrhythmus entspannt physisch und psychisch)
• Geistige Funktionen (manche Menschen benutzen die Atmung, um auf ihren geistigen Weg Fortschritte zu erzielen. Sie konzentrieren sich z.B. auf den Atem-Rhythmus um zur Ruhe zu kommen, oder „atmen“ sich in Trance).

Mit all dem oben Gesagten, kratze ich nur an der Oberfläche zum Thema Atmung, aber ich hoffe es ist mir gelungen das Interesse des Lesers für dieses Thema zu wecken und eventuell einige Denkanstöße zu liefern. Unsere Atmung und unsere Gesundheit und Fitness gehen Hand in Hand. Und wir sollten damit anfangen uns endlich mal aus unseren Zwangshaltungen aufzurichten und mit voller Brust durchzuatmen. Um dir da etwas auf die Sprünge zu helfen, sind hier zwei Atemübungen die dein Fit in 15 Minuten Programm komplett machen.

Damit dir nie wieder die Luft wegbleibt

Buchtipp

Maier, Artjom (2017). Isometrisches Krafttraining: Der Weg zu mehr Stärke. Meyer & Meyer.